Дорогие друзья! 

Ниже представлен комплекс упражнений для утренней зарядки. 

Зарядка доступна для всех бесплатно. Сохраняйте в закладки, делитесь с друзьями. 

Прежде чем приступать к выполнению, пожалуйста, ознакомьтесь с пунктами ниже: 

1. Все упражнения делать без чрезмерного напряжения, легко и с удовольствием

2. Если у вас что-то болит (например, колено) - избегайте повышения нагрузки на эту часть. Никакое из упражнений не должно вызывать дискомфорт. 

3. Если у вас есть какие-либо заболевания, ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, можно ли вам делать эти упражнения. 

4. У вас не обязательно должно получаться буквально каждое движение. Важно, что вы начали. А постепенно вы будете делать с каждым днем лучше и лучше. 

5. Представленный комплекс рассчитан на взрослых, которые давно ничем не занимались, но если вам показались какие-то упражнения очень тяжелыми, пожалуйста, дайте мне знать. Вообще я буду благодарен любой обратной связи, это для меня очень важно 🤗

Я планирую добавить описание упражнений в видео и аудио формате, чтобы вам было комфортно заниматься. Если у вас есть идеи, как это сделать лучше - дайте, пожалуйста, знать. Мои контакты в шапке и в подвале сайта. 

Это уровень "Интересующийся", есть еще "Начинающий", "Знаток", "Опытный",  "Профи". 
Хотите перейти на следующий уровень - дайте знать... 

Утренняя зарядка. Комплекс упражнений для тех, кто давно не занимался:

Циклические упражнения

Исходное положение (ИП)
Спина прямая, плечи расслаблены. Напряжен (подтянут) живот, спина прямая. 

1. Просто ходим на месте, руки - движения как солдат марширует- 1 минута. 

2. Шаги с высоким подъемом колена - 1 минута

3. Шаги с захлестом ноги до ягодицы - 1 минута

4. Шаги на месте, кисти рук на плечи, вращение плечами вперед - 10 раз

5. Шаги на месте, вращение плечами назад - 10 раз

6. Шаги на месте, вращение прямых рук вперед - 10 раз (отмечаем каждый раз, когда пальцы рук тянутся вверх, не срезаем круг в стороны)

7. Шаги на месте, вращение прямых рук назад - 10 раз (отмечаем каждый раз, когда пальцы рук тянутся вверх, не срезаем круг в стороны)

8. Шаги на месте, вращение рук в локтях вперед. 10 раз

8. Шаги на месте, вращение рук в локтях назад. 10 раз

10. Шаги на месте, вращение рук в кистях вперед. 10 раз

11. Шаги на месте, вращение рук в кистях назад.  10 раз

12. Вращение прямых рук в разные стороны 5 раз

13. то же в другую сторону 5 раз. 

Длительность выполнения ходьбы на месте ДО 5 минут. 
Если совмещать ходьбу и работу руками тяжело - остановитесь и работайте только руками, нагрузку повысите через несколько тренировок.
Если вам слишком  легко - добавьте интенсивность ходьбы. Например, вместо простой ходьбы на месте выполняйте ходьбу на месте с высоким подниманием коленей. 

Дыхательный комплекс

1. Исходное положение (ИП).
Ноги вместе, спина прямая, смотрим прямо перед собой (подбородок параллельно полу), руки по швам. 
Прямые руки поднимаем вперед, вверх. Тянемся пальцами к потолку, встаем на цыпочки, чтобы приблизить пальцы еще ближе к потолку. 
Опускаемся на пятки. Возвращаем руки в исходное положение (вперед и вниз)

Повторить 10 раз

2. ИП: Ноги на ширине плеч или чуть шире. Ноги согнуты в коленях, спина прямая. Живот втянуть. Колени немного развести в стороны (Нагрузка на внешнюю сторону стопы и немного на пальцы) Если слишком легко, пятки отрываем от пола на 0,5 мм (должна быть возможность под пятки просунуть лист бумаги). Этот способ постановки стоп называется "Стоим на рисовой бумаге" 

Руки прямые, пальцы расслаблены, как бы пытаемся дотянуться руками до пола. Полностью выдыхаем. Контролируем прямое положение спины. 

Начинаем вдох (заканчивается вдох, когда руки будут показывать вверх) Поднимаем ПРЯМЫЕ руки через стороны вверх. В момент, когда руки разведены в стороны, контролируем, чтобы ладони смотрели вверх, руками тянемся в стороны, левая - к левой стене, правая - к правой стене. Продолжаем поднимать руки, пока они не будут смотреть прямо наверх. Тянемся к Солнцу руками и макушкой (ноги в коленях согнуты). Вдох закончен. Контролируем прямое положение спины. 

Начинаем выдох, в руках представляем, что держим мячик, начинаем опускать руки, руки в локтях стараемся не сгибать, мячик толкаем ОТ СЕБЯ в стенку впереди себя. Выдох заканчивается, когда руки полностью опустились, "мячик" толкаем в сторону пола, колени сгибаются чуть больше (они неизбежно чуть выпрямились, пока толкали вверх).  Контролируем прямое положение спины.  Мы вернулись в ИП. 

Повторить 10 раз. 

3. ИП: Ноги как в предыдущем упражнении ("Стоим на рисовой бумаге"),  спина прямая, живот втянут. 

Руки - представьте, что вы держите максимально большой шар, какой только можете взять. Например, правая рука внизу - она ниже пупка, левая рука вверху - выше головы. Это шар, он упирается вам в живот, не плоский диск, то есть руки еще и немного вперед выходят, не на плоскости с вашим туловищем. 
С положением рук разобрались, теперь ищем ощущение в руках. 
Представьте, что руки уперлись в двери лифта, которые начинают закрываться, и вы эти двери пытаетесь открыть все шире и шире.  

Продолжаем толкать руки, смотрим на верхнюю руку (например, левую, взглядом провожаем её движение).. Длинный выдох, спина прямая, колени согнуты, обе руки толкаем от себя, и верхнюю и нижнюю, руки не сильно согнуты в локтях. Нижняя рука тоже толкает! 

Выдох закончился - начинаем вдох и вращаем огромный шарик в наших руках так, чтобы руки поменялись местами. Теперь правая вверху, левая внизу. Вдох закончился. 
Выдох начинаем. Смотрим на верхнюю, правую руку и взглядом продолжаем ее движение. Не забываем толкать нижнюю руку тоже.  Выдох закончился. 

Повторить 10 раз. (5 раз в каждую сторону)

4. ИП: Ноги как в предыдущем упражнении ("Стоим на рисовой бумаге"),  спина прямая, живот втянут. 
поворачиваем голову например, направо. Зафиксировали взгляд на точке на стене справа. 
Левую руку круговым движением в сторону и вверх приводим к положению над головой. Мы увидели пальцы руки над головой. 
Тянем пальцы руки к точке, на которой зафиксировали взгляд при повороте головы Выдох. 
Контролируем следующие моменты: 
  - Ноги: Колени согнуты, пятки от пола отрывать не более, чем необходимо для выполнения упражнения "Стоим на рисовой бумаге". Лучше вообще опустить пятки на пол
 - Руки. Рука которая над головой - она прямо над головой, если перевести взгляд наверх, то вы не должны видеть потолок между рукой и головой. Вторая рука - не опираемся на нее. 
 - Корпус. наклона вперед нет. Живот подтягиваем. При выполнении упражнения чувствуем растяжение сбоку, от подмышки до конца ребер. 

Когда выдох закончен, меняем сторону, поворачиваем голову налево, фиксируем взгляд на точке, правой рукой тянемся к этой точке. Выдох. Контролируем ноги, руки, корпус по пунктам выше. 

Повторить 10 раз. (5 раз в каждую сторону)

Упражнения на разминку суставов

1. Шея. Основной момент - делать не спеша, без усилий! 
    ИП: Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вдоль корпуса, живот втянут

Наклоны головой вперед (стараемся подбородок прижать к груди) и вернуть голову в вертикальное положение (Назад не запрокидывать!). Делать не спеша, совмещать с дыханием - голова идет вниз - выдох, голова поднимается - вдох.

Повороты головой в стороны влево и вправо. В одну сторону делаем выдох, в другую - вдох.

Наклоны головой в стороны. Смысл - толкаем ухо вверх, в потолок. Плечи не поднимать! Помним про дыхание!  

Круговое вращение. 
Представили, что из макушки торчит огромный карандаш, достает до потолка. Толкаем голову вверх, тянемся к потолку и рисуем воображаемым карандашом на потолке круг. 

2. Плечевые суставы
ИП: Ноги на ширине плеч, спина прямая, живот втянут

Провести руку под мышкой, взять плечо и тянуть локоть к пупку. Свободную руку тянем вперед и в бок, 3 вдоха/выдоха. 
То же на другую сторону

Сгибаем руку в локте, толкаем за спину, пытаемся "почесать" спину как можно ниже. Второй рукой толкаем локоть, чтобы дотянуться пальцами еще ниже. 
То же другой рукой. 
 

3. Колени. 
ИП. Ноги шире плеч, согнуты в коленях. Спина прямая, небольшой наклон вперед, достаточный для того, чтобы руки дотянулись до коленей. 
Руки на коленях. 

Вращение коленей вперед и внутрь (каждым коленом "рисуем круги") 10 кругов. 
То же в другую сторону - Вращение коленей вперед и наружу. 10 кругов. 

Ноги вместе, согнуты в коленях. Руки на коленях. Вращение двумя коленями против часовой стрелки (рисуем сразу двумя коленями один большой круг) 10 кругов
То же в другую сторону. 10 кругов. 

4. Стопы.
ИП. Сидя на полу, прямые ноги вместе, вытянуты вперед. Спина прямая, макушка тянется к потолку.

Берем правой рукой правую ногу за стопу, кладем ногу на бедро левой ноги. 
Левой рукой делаем самомассаж пальцев - сгибаем разгибаем пальцы, прорабатываем каждый пальчик. Длительность около 20 секунд.
Правую руку переносим со стопы на голень. Левой рукой за пальцы выполняем вращение стопы в голеностопе в одну сторону (например, по часовой). Длительность около 20 секунд.
То же в другую сторону (Например против часовой). Длительность около 20 секунд.
Левую руку сжимаем в кулак и простукиваем стопу. Удары частые и сильные, по разным участкам стопы. Длительность около 20 секунд.
Правой и левой ладонями интенсивно хлопаем,  стопа во время хлопка между ладоней, должно быть чувство легкого покалывания. Длительность около 20 секунд. 
Левой и правой рукой взять ногу за голень, расслабить стопу, чтобы болталась. Интенсивно трясти ногу двумя руками. Длительность около 20 секунд.

То же с левой ногой. 

Упражнения на силу

...Упражнение в процессе написания, наберитесь терпения 🤗

Руки: Отжимания (Сгибание рук в локтях) (если тяжело, облегчаем: Отжимания от стены, от подоконника, от стула/дивана, от пола (ноги на коленях)) Следим за ровной спиной! Если испытываете боль в спине - пропустить упражнение или делать стоя. 10 раз

Ноги: Приседания (держимся руками за спинку стула или за стену) Если болит колено - не делать!! Спина прямая!  10 раз 

Пресс: Поднятие обеих ног лежа на спине на 45 градусов. Ноги стараться держать прямыми. 10 раз Если слишком легко, поднятие ног заменить рисованием цифр в воздухе ногами - 1,2,3 и т.д. до 10

Спина: Лодочка (лежим на животе, одновременно отрываем руки, ноги и голову от пола, остаемся только на животе). 10 раз

Упражнения на гибкость

...Упражнение в процессе написания, наберитесь терпения 🤗
Наклоны  стоя, ноги шире плеч прямые.  3 наклона вперед, 1 наклон назад (6 раз)

Наклоны сидя, ноги широко, колени прямые, спина прямая. Наклоны к правой ноге (10 раз)
То же к другой ноге

То же, наклоны боком (10 раз каждая сторона)

Ноги вместе, прямые наклоны сидя на полу (10 раз)

Бабочка (сидим на полу, ноги к себе подтянуть стопа к стопе, руки держат стопу снизу, спина прямая)

Упражнения на скорость

...Упражнение в процессе написания, наберитесь терпения 🤗

Подбрасываем и ловим мяч (или любой другой подходящий предмет: 

1. Хлопнуть в ладоши, пока мяч в воздухе

2. Подбросить мяч стоя, присесть и поймать мяч в положении сидя

3. Повернуться кругом и поймать мяч

Заключение

Вы закончили делать утреннюю зарядку!

Горжусь вами!

Даже если не все получилось, вы начали! И это самое важное!

Почувствуйте, насколько лучше вы стали себя чувствовать, как благодарно вам ваше тело, за то что вы позаботились о нем!

Буду рад, если запланируете прийти сюда завтра и еще раз выполнить этот комплекс. Уверен, что вы сделаете это лучше, чем сегодня!

НА ГЛАВНУЮ СТРАНИЦУ
Посмотрите информацию о тренировках по Айкидо в Аленин Додзё

С уважением и гордостью за вас, Аленин Алексей, инструктор Айкидо Айкикай с 2015 года (город Владивосток).